健身房中没有多少人用弯曲的杠铃进行划船。尽管这一举动是发展肌肉群的黄金动作，并且是专业健美运动员创造背部弱化，倾斜角度，体重选择和其他肌肉群补偿的“武器”，将影响力的背部感觉。
对于那些不熟悉弯曲划船的人，强烈建议使用哑铃来学习弯曲的划船。因为没有杠铃条的限制，哑铃划船的运动就更大，并且刺激了latissimum dorsi。同时，靠在哑铃划船上的行动不受场地的限制，可以在家中完成。
尽管像其他背部训练运动一样，运动的困难减少了，但如何有效地招募肌肉群体而不会引起背部疼痛，这仍然是培训师应该知道的。
今天，我们将与您分享与哑铃划船的正确方法，以及如何避免利用腰部。
如何在哑铃上进行划船弯曲？
脚之间的距离是肩膀宽度，膝盖略微弯曲，脚趾与膝盖的方向一致。在伸出胸部的同时，弯曲臀部，向后推臀部，将上半身与地面保持一定角度，并拧紧核心肌肉。用双手轻轻握住哑铃，您可以选择将其伸直（棕榈向后）或相反（手掌与双手相对），上臂靠近身体，而握力距离比肩部宽或稍宽。肩cap骨收缩并抬起上臂，弯曲肘部，将哑铃沿着大腿向上抬起到下腹部的高度，然后停下2-3秒，同时有意识地挤压背部。慢慢将哑铃降低到起始位置，同时感觉到背部的伸展。重复运动，在每组中进行8-12，完成3-5组，并在组之间休息60秒。
在解释了动作之后，让我们看一下增加背部力量并减少腰部杠杆作用时要注意的事情。
准备阶段
在开始移动之前，我感到腰部疼痛，我刚俯身。我的身体形状很可能有问题。由于倾斜的过程需要胸部拉直和臀部屈曲，如果存在圆形肩部问题，它将影响胸部的拉直，并且大腿肌肉后部过度张力会影响髋屈曲，这会导致腰部承受太大的压力，因此在运动完成之前，腰部将无法承受。
如果您处于这种情况下，一种简单而实用的方法是通过外界为腰部提供支持。
您可以选择单手哑铃划船，以便您可以用另一只手支撑凳子并在地面上脚上建立相对稳定的身体结构，以降低腰部的压力。
此外，您还可以选择在扁平的长凳和倾斜的长凳上划船，这等同于直接在腹部位置给予向上支撑。也可以暂时解决由大腿链肌后部张力引起的运动问题。
中心收缩阶段（抬起哑铃）
在启动过程中注意肩cap骨收缩，并注意运动过程中肘关节的位置和运动轨迹。
开始划船运动时，我们需要首先正确启动肩cap骨，以确保运动过程中的背部肌肉正常收缩。在随后的中心阶段，我们需要专注于“举起肘部”，而不是用手“拉”哑铃。这两种模式之间的差异确定背部更有力量或手臂更有力量。使用肘部驱动运动轨迹可以改变肩部伸展的幅度，从而影响lats肌肉背的感觉。
除了专注于抬起肘部，在机芯的最高点外，上臂还靠近身体，肘部向上推动，并有意识地挤压背部，这会使背部感觉更好。
离心收缩阶段（降低哑铃）
选择合适的重量并进行离心控制不仅会帮助后施加力，而且还可以避免腰部利用力。
在举起哑铃时，我们需要对其下降的重力进行战斗，因此此过程更加困难。但是，在体面的阶段，由于运动轨迹和哑铃的重力方向都向下，如果我们不控制分散的哑铃，这很容易导致身体受到哑铃惯性的影响。尤其是当哑铃沉重时，手臂会感觉到掉落力增加。为了保持身体的稳定性，腰部将积极施加力量来控制平衡。
如果我们放慢脚步的速度，动作的底部将为背部带来更好的伸展感觉，并在不依赖电击的情况下再次举起哑铃。这种动作模式不仅可以增加背部的力感觉，还可以减少对腰部的不必要影响。
总结
在健身房中，弯曲在哑铃划船上的曝光非常低。高级训练师将选择使用杠铃 +重量重量进行刺激，而新来者则将史密斯框架和单臂弯曲而不是划船以进行训练。
但是我个人认为，依靠哑铃划船的好处是显而易见的：您可以使用较轻的重量和更大的振幅来帮助培训师学习运动模式并增强背部肌肉的感觉。
如果您对背部训练感到困惑，并希望通过划船运动进一步发展Latissimus Dorsi，那么这一运动非常值得一试。
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